Цинк поддерживает иммунную систему и делает наш организм более устойчивым к различным заболеваниям в период гриппа, ОРВИ. Его нехватка может приводить не только к простудам, но и к ломкости волос, ногтей, проблемам с кожей, к раздражительности. Есть хорошая новость: получить цинк можно из продуктов питания – и даже самых обычных.
Для начала разберемся, почему цинк так важен для организма. Этот микроэлемент участвует в синтезе порядка 300 ферментов, которые регулируют рост клеток (поэтому цинк особенно необходим детям и подросткам), обмен веществ и мозговую деятельность. А еще цинк помогает работать иммунитету и сетчатке наших глаз.
Особенность цинка в том, что он не накапливается в организме, а значит должен регулярно поступать в организм вместе с продуктами питания. Ежедневная норма цинка: для мужчин - 11 мг, для женщин – 8 мг (для беременных – 11 мг, а кормящих – 12 мг).
В каких продуктах есть цинк?
Вы удивитесь, насколько необычным окажется список богатых цинком продуктов.
Устрицы. Более богатого цинком продукта пока просто не существует. В 100 г сырых устриц от 37,9 мг цинка (напомним, что норма 8-11 мг!). При этом устрицы – низкокалорийная еда, в которой помимо цинка есть витамин B12 и селен. Кстати, в других морепродуктах тоже много цинка – особенно в крабах и лобстерах.
Тыквенные семечки. В 100 г этого продукта от 7,7 мг цинка, и это практически закрывает суточную потребность в микроэлементе. Кроме того, в семечках есть магний, белки и антиоксиданты. Не стоит, правда, забывать, что в их составе присутствуют и жиры, поэтому нужно соблюдать умеренность в их потреблении и, например, пробовать альтернативы: добавлять семечки к салатам, супам, йогуртам. Еще один отличный вариант – использовать тыквенное масло.
Мясо. Любое мясо — это источник цинка, но больше всего микроэлемента в говядине, баранине и свинине. Например, в 100 г постной свинины от 4,46 до 6,3 мг цинка, в говядине – от 3,24 мг. В красном мясе есть и другие полезные вещества: железо, витамины группы B и креатин. Но не нужно увлекаться (особенно жареным мясом): все продукты должны поступать в организм в умеренных количествах.
Бобовые. В нуте (2,86 мг в 100 г), чечевице (1,3 мг в 100 г), фасоли тоже есть цинк, но усваивается он значительно хуже того, который поступает, например, из продуктов животного происхождения. Чтобы улучшить усвояемость, нужно употреблять бобовые в разных вариациях – в вареном, моченом или ферментированном виде.
Орехи. Арахис, кешью, миндаль и кедровые орехи можно включать в рацион, чтобы получить цинк. В 100 г миндаля – 15% суточной нормы, а в таком же количестве кешью – 39%. Их можно есть в качестве перекусов или добавлять к салатам и основным блюдам (например, в качестве панировки или начинки).
Яйца. В них содержится умеренное количество цинка, но больше всего его сконцентрировано в желтке – до 2,30 мг (на 100 г). Еще в этом продукте есть витамины группы B, селен и холин. Однако с большим количеством яиц не следует шутить: 1-2 штуки в день достаточно, большее количество не пойдет организму на пользу.
Для начала разберемся, почему цинк так важен для организма. Этот микроэлемент участвует в синтезе порядка 300 ферментов, которые регулируют рост клеток (поэтому цинк особенно необходим детям и подросткам), обмен веществ и мозговую деятельность. А еще цинк помогает работать иммунитету и сетчатке наших глаз.
Особенность цинка в том, что он не накапливается в организме, а значит должен регулярно поступать в организм вместе с продуктами питания. Ежедневная норма цинка: для мужчин - 11 мг, для женщин – 8 мг (для беременных – 11 мг, а кормящих – 12 мг).
В каких продуктах есть цинк?
Вы удивитесь, насколько необычным окажется список богатых цинком продуктов.
Устрицы. Более богатого цинком продукта пока просто не существует. В 100 г сырых устриц от 37,9 мг цинка (напомним, что норма 8-11 мг!). При этом устрицы – низкокалорийная еда, в которой помимо цинка есть витамин B12 и селен. Кстати, в других морепродуктах тоже много цинка – особенно в крабах и лобстерах.
Тыквенные семечки. В 100 г этого продукта от 7,7 мг цинка, и это практически закрывает суточную потребность в микроэлементе. Кроме того, в семечках есть магний, белки и антиоксиданты. Не стоит, правда, забывать, что в их составе присутствуют и жиры, поэтому нужно соблюдать умеренность в их потреблении и, например, пробовать альтернативы: добавлять семечки к салатам, супам, йогуртам. Еще один отличный вариант – использовать тыквенное масло.
Мясо. Любое мясо — это источник цинка, но больше всего микроэлемента в говядине, баранине и свинине. Например, в 100 г постной свинины от 4,46 до 6,3 мг цинка, в говядине – от 3,24 мг. В красном мясе есть и другие полезные вещества: железо, витамины группы B и креатин. Но не нужно увлекаться (особенно жареным мясом): все продукты должны поступать в организм в умеренных количествах.
Бобовые. В нуте (2,86 мг в 100 г), чечевице (1,3 мг в 100 г), фасоли тоже есть цинк, но усваивается он значительно хуже того, который поступает, например, из продуктов животного происхождения. Чтобы улучшить усвояемость, нужно употреблять бобовые в разных вариациях – в вареном, моченом или ферментированном виде.
Орехи. Арахис, кешью, миндаль и кедровые орехи можно включать в рацион, чтобы получить цинк. В 100 г миндаля – 15% суточной нормы, а в таком же количестве кешью – 39%. Их можно есть в качестве перекусов или добавлять к салатам и основным блюдам (например, в качестве панировки или начинки).
Яйца. В них содержится умеренное количество цинка, но больше всего его сконцентрировано в желтке – до 2,30 мг (на 100 г). Еще в этом продукте есть витамины группы B, селен и холин. Однако с большим количеством яиц не следует шутить: 1-2 штуки в день достаточно, большее количество не пойдет организму на пользу.